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Conseils pour améliorer l'absorption et l'assimilation des nutriments

Écrit par Stephanie Oswald, conseillère en santé personnel certifié et nutritionniste holistique enregistré.

Les carences en nutriments peuvent causer toute sortes de problèmes et même contribuer au développement de certaines maladies. Un régime alimentaire riche en aliments entiers, en légumes, en légumes-feuilles, en fruits, en grains entiers, en œufs de qualité biologique, en poissons et en viandes peut nous fournir une bonne variété de vitamines et de minéraux. Mais il est important de tenir compte de la manière dont notre corps absorbe et assimile les aliments que nous mangeons. Voici quelques conseils pour améliorer l’absorption des nutriments.

 Améliorez votre digestion pour une meilleure décomposition des nutriments.

Ce n'est pas seulement ce que nous mangeons qui compte, mais comment nous mangeons.

  • Soyez au calme pour bien digérer. Lorsque nous mangeons dans la précipitation ou lorsque nous sommes stressés, notre digestion s’arrête. Essayez de manger dans une ambiance détendue chaque fois que c’est possible. Si vous vous sentez stressé ou que vous déjeunez au milieu d'une journée chargée, essayez de prendre 4 respirations diaphragmatiques profondes avant de commencer à manger. Cela aidera à calmer votre système nerveux et permettra une meilleure digestion.
  • Mâchez mieux vos aliments. La plupart d'entre nous se contentent de mâcher les aliments deux fois dans la bouche avant de les avaler, sans les avoir bien broyés mécaniquement. Notre salive contient une enzyme, l'amylase, qui contribue à la dégradation des glucides. La nourriture est également plus facile à digérer lorsqu’elle a été mastiquée correctement. Il faut 20 minutes à notre cerveau pour recevoir le message que nous sommes rassasiés. En mâchant plus nous mangeons plus lentement, nous nous sentons rassasiés et nous évitons ainsi de trop manger.
  • Augmenter l’acidité de l’estomac. Un acide gastrique adéquat (HCl) est important pour la dégradation des aliments, en particulier des protéines. Essayez de prendre une cuillère à soupe de jus de choucroute ou une cuillère à café de vinaigre de cidre diluée dans de l'eau avant un repas pour augmenter naturellement l'acidité de votre estomac.
  • Évitez de boire pendant les repas. Boire pendant les repas peut diluer les sucs digestifs et rendre la digestion laborieuse. Si vous voulez boire pendant votre repas, choisissez des boissons chaudes plutôt que froides et essayez de boire à petites gorgées au lieu de grandes gorgées.
  • Mangez suffisamment de fibres. Les fibres nettoient le côlon et donnent de la consistance aux selles. Elles améliorent la digestion et permettent d’éviter la constipation.
  • Hydratez-vous. Une hydratation adéquate est importante pour une bonne digestion et pour éviter la constipation.

 

Soutenez votre microbiome intestinal.

 Les bonnes bactéries présentes de votre microbiome produisent en fait des produits chimiques qui vous aident à digérer et à décomposer les aliments dans votre système intestinal. Ils produisent également des vitamines B essentielles à bon nombre de nos fonctions corporelles et aident à contrôler les mauvaises bactéries, levures, parasites et agents pathogènes qui pénètrent ou qui vivent dans notre organisme et qui peuvent affaiblir notre digestion, se nourrir de nos nutriments ou bloquer l'absorption de ces nutriments par notre organisme.

  • Mangez des aliments fermentés. Les aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi, le miso, le tempeh, le kombucha et le kéfir fournissent tous une bonne dose de bactéries probiotiques.
  • Mangez des aliments riches en prébiotiques, qui nourrissent nos bonnes bactéries et nous aident à avoir un microbiome sain. Parmi les bonnes sources de prébiotiques, citons la fibre de chicorée, le topinambour, l'ail, les oignons, les poireaux, les asperges et les bananes.
  • Évitez les antibiotiques, sauf en cas de nécessité absolue. Si vous devez prendre des antibiotiques, prenez en même temps un probiotique à quelques heures d'intervalle.

 

 Qu'est-ce qui altère l'absorption des nutriments ?

  • Évitez de prendre de la caféine avec un repas ou des suppléments vitaminiques. La caféine peut inhiber l'absorption de certaines vitamines et de certains minéraux comme le fer, le calcium, le magnésium, les vitamines B, C et D.
  • Réduisez votre consommation d'alcool et évitez d’en consommer avec un repas. L'alcool peut affecter l'absorption des nutriments en diminuant la sécrétion d'enzymes digestives, en endommageant les cellules qui tapissent l'estomac et les intestins et en altérant l'absorption des nutriments.

 Combinaisons des nutriments pour une meilleure absorption.

  • Consommez des aliments riches en fer avec de la vitamine C pour une meilleure absorption du fer.
  • La vitamine D aide à l’utilisation du calcium dans le corps.
  • Les vitamines A, D, E et K, solubles dans les graisses, sont mieux absorbées avec les graisses.
  • Le zinc et le cuivre sont en concurrence dans le processus d’absorption. Si vous avez un DIU au cuivre, vous pouvez ajouter plus de zinc à votre régime alimentaire.

 Choisissez des suppléments liquides.

 Les suppléments liquides sont biodisponibles et sont facilement absorbés par l'organisme. Choisir des liquides plutôt que d’autres formes de suppléments, comme les comprimés et les gélules, peut vous aider à tirer le maximum de vos suppléments.

     

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