Le calcium est un des minéraux les plus importants pour le maintien de la santé. Il s’agit du minéral le plus répandu dans l’organisme humain. En plus de ses actions dans le fonctionnement de la thyroïde et la coagulation, le calcium est d’une importance capitale pour le sportif au niveau musculaire et osseux.
Le calcium joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire. Le calcium travaille en circuit : L’augmentation de la concentration intracellulaire de calcium permet la transmission nerveuse au muscle et donc sa contraction. Les muscles contractés à leur tour libèreront des ions calciums qui boucleront la boucle en favorisant la contraction des cellules musculaires. Enfin le calcium va favoriser la production d’énergie.
L’exercice physique et la teneur élevée en protéine du régime alimentaire du sportif augmente l’acidité. L'acide lactique produit par les cellules musculaires quand elles " brûlent " le glucose sans oxygène (métabolisme anaérobie lactique) provoque l'acidification des muscles, du sang et enfin de l'organisme entier. Le calcium est alors utilisé pour tamponner cette acidité. En cas d’apport insuffisant, le squelette donne aux tissus le calcium que les aliments ou la supplémentation ne leur ont pas apporté, causant une déminéralisation partielle et fragilisant du même coup l’ossature. Les charges de travail trop lourdes et l’entraînement intensif exposera alors au mieux à une fracture de fatigue, au pire à une décalcification importante pouvant générer des fractures vraies.
Comment bien assimiler le calcium
Certains facteurs favorisent ou, au contraire, entravent l’assimilation du calcium. L’absorption du calcium peut se trouver considérablement réduite quand le calcium se trouve en présence d’acide oxalique (retrouvé entre autre dans les épinards, le cacao et le thé) Le phosphore et le sucre contenus dans les boissons gazeuses sont aussi de grands ennemis du calcium. Certains médicaments tels corticostéroïdes, diurétiques ou antiacides peuvent nuire sa biodisponibilité. La consommation de café ou de sel va pour sa part augmenter les pertes de calcium. L’âge est aussi un facteur. À partir de 50 ans, l’absorption intestinale du calcium diminue. Bien que ce phénomène touche de façon plus importante les femmes, les hommes sont aussi concernés.
Pour améliorer la disponibilité du calcium et donc son absorption, il peut être judicieux de répartir les apports de calcium au cours de la journée. Jumeler les prises de calcium avec des aliments riches en lactoses, en protéines ou acides favorisera son assimilation puisque l’acide permettra l’ionisation du calcium. Il est aussi primordial que l’apport en vitamine D soit suffisant afin de métaboliser le calcium.
Choisir un supplément
Plusieurs types de calcium tel carbonate, citrate, gluconate et lactate de calcium sont offerts sous différente forme; solide (comprimé, capsule) ou liquide. Le carbonate de calcium spécifiquement devrait être consommé sous forme liquide exclusivement. Les suppléments sous formes liquides ont un taux d’assimilation de 98 % versus les formes solides (capsules, comprimées) dépassant rarement 20 %. Sous forme liquide, les vitamines et minéraux sont déjà dissouts et sont ainsi immédiatement bio-disponibles.
Certains ingrédients non médicinaux présents dans les suppléments liquides tels que l’acide citrique, l’acide ascorbique, la gomme végétale, les peptides et les agents émulsifiants accroissent la biodisponibilité des minéraux. Les formules solides contiennent souvent des excipients inertes qui tamponnent l’acidité de l’estomac pour éviter tout malaise gastrique lors de l’ingestion ce qui en réduit la biodisponibilité.
Choisir de préférence un supplément tel Cal-mag ionique, contenant plusieurs sources de calcium combinées. Un supplément idéal contiendra aussi des éléments essentiels tels que la vitamine D, le magnésium, le bore et la silice, qui favorisent la fixation du calcium dans les tissus.
CALCIUM ACTION