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Les minéraux pour les gens actifs: Le magnésium

Le magnésium participe à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps et est un activateur d’enzymes. Il agit en association étroite avec le sodium, le potassium et le calcium, avec lesquels il doit rester en équilibre dans l’organisme. Environ, la moitié du magnésium corporel se trouve dans les os et les dents, tandis que le reste se situe dans les muscles, le foie et d’autres tissus mous.

Minéral essentiel à la solidité des os et des dents, le magnésium aide également au bon fonctionnement des muscles en favorisant l’arrivée des influx nerveux. De plus, il aide à la formation des tissus.

Une carence répandue chez les sportifs

Saviez-vous que 72 % des hommes et 77 % des femmes ont des apports insuffisants en magnésium? Il semble que l’alimentation moderne de plus en plus raffinée, l’appauvrissement du sol et l’exposition croissante au stress nous exposent à un déficit en magnésium. Certains facteurs augmentent tels  l’abus d’alcool, le vieillissement, maladie de Crohn ou cœliaque et divers troubles de la digestion, certains médicaments tels que les antibiotiques augmentent la déficience en magnésium.

Les carences en magnésium sont très fréquentes chez les sportifs en raison des pertes élevées par la sueur, particulièrement en période estivale,  ainsi que par divers processus métaboliques qui accroissent les pertes urinaires ou fécales. Les pertes accrues combinées à la faible teneur de nos aliments en magnésium font qu’il faut redoubler de vigilance pour éviter une chute du taux de magnésium dans l’organisme.

Conséquences d'un manque de magnésium

Les conséquences d'une carence sont nombreuses et se traduisent souvent par:
  • une baisse importante des performances sportives;
  • une récupération plus lente;
  • un état de nervosité;
  • de l’insomnie;
  • des tremblements;
  • des troubles de la contraction musculaire (tétanies, crampes, douleurs musculaires);
  • des fourmillements dans les membres;
  • réduction de la relaxation musculaire après la contraction;
  • une moins bonne tolérance à la chaleur;
  • aggrave le stress oxydatif;
  • une accumulation précoce d'acide dans les muscles.

Le stress accroit la perte du magnésium par les reins, ce qui favorise l'hypomagnésémie (quantité insuffisante de magnésium dans le sang), cette dernière favorisant le stress. Et c'est le début d'un cercle vicieux !  De là, l’importance de compenser par des apports importants en magnésium (1). Un effort intensif, notamment en cas de forte chaleur, peut en faire éliminer jusqu’à 30 mg par litre de sueur (2).

Une estimation a montré qu’un déficit pouvait survenir en cas d’apport en magnésium inférieur à 220 mg/j pour les athlètes féminines et à 260 mg/j pour les hommes. Les sportifs les plus à risque sont ceux qui exercent dans les disciplines telles que la gymnastique, la boxe, le judo et l’haltérophilie. Certains restreignent l’apport calorique, et par conséquent leur apport en magnésium(1).

Des chercheurs de l'Institut de recherche de l'hôpital pour enfants d'Oakland affirment que le vieillissement des cellules du corps humain serait accéléré par le manque, même modéré, de magnésium.

Le magnésium aurait une action très positive sur :

  • Le maintien de la production d’énergie;
  • Les performances athlétiques
  • La réduction des crampes musculaires;
  • La protection des muscles (réduction de la créatine kinase);
  • Les performances physiques, accrues par l’élévation de la VO2 max (consommation maximale d’oxygène);
  • Le contrôle du taux de cortisol et la protection contre les effets néfastes du stress oxydatif;
  • L’hyperexcitabilité neuromusculaire;
  • Le vieillissement;
  • La grossesse  (à partir du 2e mois, le taux en magnésium s'effondre);
  • Le système cardio-vasculaire
  • La métabolisation des nutriments  (calcium, sodium, phosphore, potassium, vitamines K -  C et B, protéines, glucides, enzymes);

Comment choisir un bon supplément

Pour absorber les minéraux, l’organisme doit d’abord les chélater puis les ioniser. Un supplément liquide en solution sera déjà ionisé et bio-disponible. Il sera donc mieux assimilé et plus efficace que les autres formes de magnésium (cristaux, gélules ou comprimés) De plus, le magnésium sous forme liquide a une concentration isotonique idéale.

Le chlorure de magnésium est la forme de magnésium la plus réputée. Généralement extrait de l’eau de mer, il est parfaitement soluble et offre une performance supérieure. Il peut toutefois être remplacé par le sulfate de magnésium pour ceux qui seraient réfractaires à la saveur prononcée du chlorure.

Chlorure de magnésium

Magnésium

Sources (1) Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exerc Ford ES. Serum magnesium and ischaemic heart disease: Findings from a national sample of US adults. Intl J of Epidem 1999;28:645-651. Liao F, Folsom A, Brancati F. Is low magnesium concentration a risk factor for coronary heart disease? The Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Am Heart J 1998;136:480-90. Abbott RD, Ando F, et al. Dietary magnesium intake and the future risk of coronary heart disease (the Honolulu Heart Program).Am J Cardiol. 2003 Sep 15;92(6):665-9. Ascherio A, Rimm EB, et al.Intake of potassium, magnesium, calcium, and fiber and risk of stroke among US men Shechter M, Bairey Merz CN, et al. Effects of oral magnesium therapy on exercise tolerance, exercise-induced chest pain, and quality of life in patients with coronary artery disease. Am J Cardiol 2003;91:517-21. Shechter M, Sharir M, et al.Oral magnesium therapy improves endothelial function in patients with coronary artery disease. Circulation 2000;102:2353-58. Texte intégral [Consulté le Gums JG. Magnesium in cardiovascular and other disorders. Am J Health Syst Pharm. 2004 Aug 1;61(15):1569-76. Review. Murakami K, Okubo H, Sasaki S. Effect of dietary factors on incidence of type 2 diabetes: a systematic review of cohort studies. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2005 Aug;51(4):292-310. Review. Song Y, Manson JE, Buring JE, Liu S. Dietary magnesium intake in relation to plasma insulin levels and risk of type 2 diabetes in women.Diabetes Care. 2004 Jan;27(1):59-65. Texte intégral  [Consulté le 8 mai 2006] : http://care.diabetesjournals.org Meyer KA, Kishi LH, Jacobs DR Jr et al. Carbohydrates, dietary fiber, and incident type 2 diabetes in older women. Am J Clin Nutr 1999;71:921-30. Texte intégral [Consulté le 8 mai 2006] : http://www.ajcn.org Takaya J, Higashino H, Kobayashi Y. Intracellular magnesium and insulin resistance. Magnes Res. 2004 Jun;17(2):126-36. Review. Barbagallo M, Dominguez LJ, Galioto A, et al. Role of magnesium in insulin action, diabetes and cardio-metabolic syndrome X. Mol Aspects Med. 2003 Feb-Jun;24(1-3):39-52. Review. Shamberger RJ. Calcium, magnesium, and other elements in the red blood cells and hair of normals and patients with premenstrual syndrome. Biol Trace Elem Res. 2003 Aug;94(2):123-9. Walker AF, De Souza MC, et al. Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. J Womens Health. 1998 Nov;7(9):1157-65. Fugh-Berman A, Kronenberg F. Complementary and alternative medicine (CAM) in reproductive-age women: a review of randomized controlled trials. Reprod Toxicol. 2003 Mar-Apr;17(2):137-52. Review. Massey L. Magnesium therapy for nephrolithiasis.Magne Res. 2005 Jun;18(2):123-6. Review. Ettinger B, Pak CY, et al. Potassium-magnesium citrate is an effective prophylaxis against recurrent calcium oxalate nephrolithiasis. J Urol. 1997 Dec;158(6):2069-73. Bohl CH, Volpe SL. Magnesium and exercise. Crit Rev Food Sci Nutr. 2002;42(6):533-63. Review. Lukaski HC. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):632-44. Review. Newhouse IJ, Finstad EW. The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Clin J Sport Med. 2000 Jul;10(3):195-200. Review. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride, 1997, page 200. [Consulté le 21 avril 2005]. www.nap.edu Études mentionnées et résumées dans : Rude RK, Gruber HE. Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations. J Nutr Biochem. 2004 Dec;15(12):710-6. Review. Stendig-Lindberg G, Koeller W, et al. Experimentally induced prolonged magnesium deficiency causes osteoporosis in the rat.Eur J Intern Med. 2004 Apr;15(2):97-107. Young GL, Jewell D. Interventions for leg cramps in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(1):CD000121. Review. Meier B, Huch R, et al. Does continuing oral magnesium supplementation until delivery affect labor and puerperium outcome?Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2005 Dec 1;123(2):157-61. Kozielec T, Starobrat-Hermelin B. Assessment of magnesium levels in children with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD).Magnes Res. 1997 Jun;10(2):143-8. Starobrat-Hermelin B, Kozielec T. The effects of magnesium physiological supplementation on hyperactivity in children with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). Positive response to magnesium oral loading test.Magnes Res. 1997 Jun;10(2):149-56. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron, Jan. 28, 2010 Médecine du sport, Jean-Marcel Ferret md, Henri Kaleckar md, Éditions Boiron 2000 http://www.passeportsante.net    http://biogassendi.ifrance.com
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