Les minéraux pour les gens actifs: Le magnésium

Le magnésium participe à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps et est un activateur d’enzymes. Il agit en association étroite avec le sodium, le potassium et le calcium, avec lesquels il doit rester en équilibre dans l’organisme. Environ, la moitié du magnésium corporel se trouve dans les os et les dents, tandis que le reste se situe dans les muscles, le foie et d’autres tissus mous.

Minéral essentiel à la solidité des os et des dents, le magnésium aide également au bon fonctionnement des muscles en favorisant l’arrivée des influx nerveux. De plus, il aide à la formation des tissus.

Une carence répandue chez les sportifs

Saviez-vous que 72 % des hommes et 77 % des femmes ont des apports insuffisants en magnésium? Il semble que l’alimentation moderne de plus en plus raffinée, l’appauvrissement du sol et l’exposition croissante au stress nous exposent à un déficit en magnésium. Certains facteurs augmentent tels  l’abus d’alcool, le vieillissement, maladie de Crohn ou cœliaque et divers troubles de la digestion, certains médicaments tels que les antibiotiques augmentent la déficience en magnésium.

Les carences en magnésium sont très fréquentes chez les sportifs en raison des pertes élevées par la sueur, particulièrement en période estivale,  ainsi que par divers processus métaboliques qui accroissent les pertes urinaires ou fécales. Les pertes accrues combinées à la faible teneur de nos aliments en magnésium font qu’il faut redoubler de vigilance pour éviter une chute du taux de magnésium dans l’organisme.

Conséquences d'un manque de magnésium

• une baisse importante des performances sportives;
• une récupération plus lente;
• un état de nervosité;
• de l’insomnie;
• des tremblements;
• des troubles de la contraction musculaire (tétanies, crampes, douleurs musculaires);
• des fourmillements dans les membres;
• réduction de la relaxation musculaire après la contraction;
• une moins bonne tolérance à la chaleur;
• aggrave le stress oxydatif;
• une accumulation précoce d'acide dans les muscles.

Le stress accroit la perte du magnésium par les reins, ce qui favorise l'hypomagnésémie (quantité insuffisante de magnésium dans le sang), cette dernière favorisant le stress. Et c'est le début d'un cercle vicieux !  De là, l’importance de compenser par des apports importants en magnésium ⁽¹⁾. Un effort intensif, notamment en cas de forte chaleur, peut en faire éliminer jusqu’à 30 mg par litre de sueur ⁽²⁾.

Une estimation a montré qu’un déficit pouvait survenir en cas d’apport en magnésium inférieur à 220 mg/j pour les athlètes féminines et à 260 mg/j pour les hommes. Les sportifs les plus à risque sont ceux qui exercent dans les disciplines telles que la gymnastique, la boxe, le judo et l’haltérophilie. Certains restreignent l’apport calorique, et par conséquent leur apport en magnésium⁽¹⁾.

Des chercheurs de l'Institut de recherche de l'hôpital pour enfants d'Oakland affirment que le vieillissement des cellules du corps humain serait accéléré par le manque, même modéré, de magnésium.

Le magnésium aurait une action très positive sur :

• Le maintien de la production d’énergie;
• Les performances athlétiques
• La réduction des crampes musculaires;
• La protection des muscles (réduction de la créatine kinase);
• Les performances physiques, accrues par l’élévation de la VO2 max (consommation maximale d’oxygène);
• Le contrôle du taux de cortisol et la protection contre les effets néfastes du stress oxydatif;
• L’hyperexcitabilité neuromusculaire;
• Le vieillissement;
• La grossesse  (à partir du 2e mois, le taux en magnésium s'effondre);
• Le système cardio-vasculaire
• La métabolisation des nutriments  (calcium, sodium, phosphore, potassium, vitamines K -  C et B, protéines, glucides, enzymes);

Comment choisir un bon supplément

Pour absorber les minéraux, l’organisme doit d’abord les chélater puis les ioniser. Un supplément liquide en solution sera déjà ionisé et bio-disponible. Il sera donc mieux assimilé et plus efficace que les autres formes de magnésium (cristaux, gélules ou comprimés) De plus, le magnésium sous forme liquide a une concentration isotonique idéale.

Le chlorure de magnésium est la forme de magnésium la plus réputée. Généralement extrait de l’eau de mer, il est parfaitement soluble et offre une performance supérieure. Il peut toutefois être remplacé par le sulfate de magnésium pour ceux qui seraient réfractaires à la saveur prononcée du chlorure.

Chlorure de magnésium

Magnésium

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