Êtes-vous Végétarien ou Végétalien?

Les preuves sont nombreuses à démontrer les bénéfices de choisir une alimentation à base de plantes, en comparaison à la diète standard Américaine (SAD, Standard American Diet) (acronyme drôlement approprié), se composant surtout de glucides transformés et de sucre, d’aliments traités et frites, de gras trans et saturées et d’une bonne part de viande rouge. En choisissant l’alternative, vous profiterez d’une diminution des risques de maladies, des taux de risques de la mortalité, vous rendrez moins de médicaments, et vous allez améliorer votre qualité de vie, pour ne nommer que quelques bénéfices.

Les études démontrent que les diètes à base de plantes sont économiques, des interventions à faible risque et peuvent diminuer le poids, la pression artérielle, HbA1C et les taux de cholestérol. Elles peuvent aussi diminuer le nombre de médicaments requis pour traiter des maladies chroniques et diminuer les taux de mortalité de l’ischémie myocardique. -  Tuso et. al 2013

Les taux de mortalité sont plus bas chez les gens qui ne mangent pas de viande. La mortalité due à l’ischémie myocardique était aussi liée à la consommation des gras animaux, les gras animaux saturé et le cholestérol alimentaire. - Tuso et. al 2013

En tenant compte des différences entre ces habitudes alimentaires, vous allez certainement vouloir (nous l’espérons) vous lier d’amitié avec vos fruits et légumes, voire même les cultiver vous-même (biologique!) et vous tenir loin de la tendance SAD. Quoique ces deux extrêmes en consommation alimentaire soient différents, il est important de savoir :

1. Comment changer pour une alimentation végétarienne ou végétalienne en toute sécurité.

2. Opter pour une diète omnivore (avec viande) équilibrée et incluant des plantes.

C’est d’une importance capitale considérant la nature sévère des diètes végétarienne ou végétalienne, et en conséquence, la limitation de divers nutriments essentiels. Spécifiquement, le corps est potentiellement compromis sans une consommation adéquate de protéines (sans source de viandes), les taux de B12 sont diminués, et il y a une réduction du fer. Au début, ce n’est pas particulièrement apparent, mais après des années à manger végétarien ou végétalien, sans une bonne planification des repas et des suppléments en vitamines, il peut être nuisible à votre santé. Alors si vous êtes végétarien ou végétalien, voici ce que vous devez savoir!

Taux de B12

La vitamine B12 (cobalamine) est essentielle pour le système nerveux et les fonctions du cerveau, la formation de sang, et joue un rôle important dans le métabolisme de toutes les cellules de l’organisme leur permettant de synthétiser l’ADN et les acides gras tout en produisant de l’énergie. Elle est pratiquement indispensable pour notre santé et une insuffisance mènera à des dommages neurologiques permanents et sévères. De plus, les femmes enceintes ou qui allaitent ayant un faible taux de B12 peuvent transmettre des problèmes de santé à leur enfant.

Puisque les sources naturelles de B12 sont souvent trouvées dans les produits animaux tels le poisson, la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers, il est plus difficile de recevoir les taux recommandés par jour afin de prévenir les carences. Les sources alimentaires végétariennes de B12, qui sont bonnes à incorporer à votre diète de toute façon, quoiqu’ils offrent que des taux modestes assimilables par l’organisme, sont les suivants :

• Levure alimentaire fortifiée 
• Miso/Algues
• Nori
• Champignons
• Aliments et boissons fermentés (ex : choucroute, kombucha, etc)

Suppléments B12

Les suppléments de B12 sont disponibles en plusieurs formes et sont souvent choisis selon leur ratio efficacité/coût, combien votre corps pourra en assimiler (biodisponibilité), et selon leurs avantages. Vous pouvez en trouver dans les formes suivantes :

Thérapie Intraveineuse – Avantages : direct dans le sang, le plus bio-disponible; désavantages : il faut se rendre chez le médecin et un traitement prendra en moyenne 30 minutes, sera plus dispendieux, et sera possiblement plus inconfortable.

Injection intramusculaire – Avantages : hautement assimilable, rapide, vous pouvez le faire vous-même avec instruction; désavantages : coût, pas pour ceux qui ont peur des piqûres.

Supplément liquide – Avantages : hautement assimilable, bon gout, moins couteux, pratique; désavantages : peut nécessiter une forte dose. Vous pouvez trouver du B12 en forme complexe avec toutes les autres vitamines B (habituellement pour des fins de prévention) ou vous pouvez en trouver des formes isolées.

Les deux formules de Land Art (B12 et B-complexe) ont un gout agréable fruité et sont facilement assimilables (en comparaison avec des capsules), et sont un choix financièrement judicieux en comparaison aux traitements B12 par intraveineuses ou par injection. Elles sont un choix viable et abordable pour combler une carence légère ou modérée. 

Le B12 de Land Art : 5 ml (cuillère à thé) contiens 1000 mcg de cyanocobalamine et une bouteille contient 250 ml.  Par contre, une carence sévère requiert un traitement immédiat par intraveineuse et un suivi médical d’urgence.

Suppléments en capsule – Avantages : pratique, abordable; désavantages; le moins assimilable, en nécessiteront plus pour obtenir les doses requises.

Les signes d’une carence en B12:

Fatigue et faiblesse, essoufflement, palpitations, sensation de brulement sur la peau, inflammation du nerf optique, nausées, constipation, flatulence, perte d’appétit et perte de poids.

Consommation de Fer 

Une diète typique de végétalien offre plus de fer qu’une diète omnivore, toutefois, il y a une différence majeure dans les types de fer que l’on retrouve dans les plantes (fer non héminique) vs. la viande (fer héminique). Essentiellement, votre corps peut n’assimiler que d’infimes quantités de fer non héminique et d’autres éléments que l’on retrouve dans les légumes peuvent aussi nuire à ce processus (ex : fibres, calcium, zinc, etc.). La bio-disponibilité du fer héminique étant plus élevée, il est donc essentiel de consommer au moins un peu  de viande.

Si vous observez une diète végétarienne ou végétalienne stricte, il faudra augmenter votre consommation de fer par 80% pour compenser cette bio-disponibilité réduite. Autrement dit, beaucoup de nourriture (il n’est pas recommandé de trop manger non plus) et une planification des repas consciencieuse. Et encore, un supplément de fer sera sans doute nécessaire pour les femmes enceintes ou qui allaitent pour éviter que l’enfant ne souffre aussi d’une carence en fer.

Protéine

Puisqu’il n’y a aucune source végétalienne de protéines complète, il est difficile pour ce groupe de rencontrer les taux recommandés journaliers. C’est un peu plus facile pour les végétariens puisque les œufs et le petit-lait sont des sources complètes de protéines et font partie de leur diète. Mais, pour tout remettre en perspective, un blanc d’œuf contient 4g de protéines vs une poitrine de poulet qui en contient 42g. La recommandation moyenne de protéines pour un adulte est d’environ 0.8g/kg/jour. Autrement dit, pour une personne qui pèse environ 125 lb – leur consommation devrait être à environ 46g de protéines par jour. Il en faut seulement un peu plus s’ils s’entrainent ou s’ils sont athlètes à l’endurance.

Écrit par: Erica Grenci
Étudiante en natoropathie au CCNM

Références

Appleby et al. (1999) The oxford vegetarian study: an overview. American Journal of Clinical Nutrition. 70: 525S-531S

Chiu, T.H. et al. (2014) Taiwanese vegetarians and omnivores: dietary composition, prevalence of diabetes and IFG. PLoS One. Feb 11;9(2):e88547

Hunt, J. (2003) Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. Vol. 78 no. 3 633S-639S 

Rush E.C., Katre P., Yajnik C.S. (2014) Vitamin B12: one carbon metabolism, fetal growth and programming for chronic disease. Eur J Clin Nutr. 68(1):2-7

Stabler, S.P. & Allen, R.H. (2004) Vitamin B12 deficiency as a worldwide problem. Annu Rev Nutr. 24:299-326

Tuso, P.J., Ismail, M.H., Ha, B.P., Bartolotto, C. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm J. 2013 Spring;17(2):61-6. doi: 10.7812/TPP/12-085.