Écrit par Stéphanie Oswald, conseillère en santé personnelle certifiée et nutritionniste holistique enregistrée.
Aujourd’hui, j’aimerais aborder le sujet de votre santé intestinale. Il est important de maintenir le bon fonctionnement de notre système digestif, en conservant un rythme le plus régulier possible.
Plusieurs facteurs, incluant nos choix alimentaires et notre style de vie, peuvent avoir un effet sur l'élimination par les selles. Même notre tasse de café du matin peut jouer un rôle lorsqu'il s’agit d’élimination. La constipation peut être causée par différents facteurs, allant d’un taux diminué de l’acide gastrique à un manque d’activité physique, en passant par diverses causes entre les deux.
Qu’est-ce que la constipation ?
La constipation est le résultat d'un séjour prolongé de nos selles dans le côlon. Comme les selles représentent un moyen d’élimination pour le corps, elles sont saturées de toxines, d’hormones et de déchets qui peuvent être retenus par le corps au lieu d’être éliminés rapidement.
Ce phénomène peut entraîner des symptômes d’intoxication tels que des maux de tête, de l’acné ou de la fatigue, ou même les trois. Ajoutez à cela un déséquilibre hormonal et les symptômes typiques des troubles digestifs (ballonnements, douleurs abdominales, nausées, brûlures d’estomac) en sont accentués. Bref, si nous n’éliminons pas correctement nos selles, nous finissons par nous sentir mal !
Un fonctionnement intestinal optimal
Pour un fonctionnement optimal de notre système digestif, plusieurs fonctions entrent en jeu. Les plus importantes reposent sur le bon équilibre du microbiome (bonnes bactéries), une alimentation saine ainsi qu'une production suffisante d'acide dans l’estomac.
Une alimentation saine :
- Si vous ne mâchez pas votre nourriture de manière adéquate, si vous vous alimentez pendant des périodes de stress (le stress rend la digestion difficile, voire cause un arrêt de la digestion), si vous mangez rapidement ou sur le pouce, vous nuisez aux conditions qui permettent de faciliter la digestion.
- Prenez le temps de vous asseoir pour manger et faites-le de manière consciente.
- Assurez-vous de bien mastiquer vos aliments, jusqu’à ce qu’ils soient presque liquides (il faut mâcher en moyenne 30 fois avant d’avaler). De cette façon, vous aidez à bien dissoudre la nourriture, favorisez la digestion des glucides et permet de mieux digérer.
Adopter ces habitudes pendant les repas aura de nombreux bénéfices. Notons que cela aidera votre corps à entrer en état de repos et en mode digestion (système nerveux parasympathique), à déconstruire la nourriture et ainsi éviter de trop manger.
Il importe d'être attentif à ce que l'on mange et à la sensation d'avoir mangé en quantité suffisante (le sentiment de satiété), pour ainsi prévenir la constipation.
Augmenter l’acide gastrique (au besoin) :
Un estomac au ralenti peut devenir problématique lorsqu'il s’agit de l’efficacité des mouvements intestinaux. Si l’acide gastrique n’est pas produit correctement ou est insuffisant, cela peut causer de la constipation, des allergies dues à la mauvaise dégradation des protéines, de l’indigestion ou même du reflux d’acide.
NB : À noter que le manque d’acide empêche le sphincter œsophagien de se refermer complètement, causant des symptômes similaires à un surplus d’acide, parce que l’acide présent peut remonter dans l’œsophage.
Quelques petits trucs
Si vous croyez que votre taux d’acide gastrique est insuffisant, il est conseillé de prendre 1 cuillerée à table de jus de choucroute ou 1 cuillerée à thé de vinaigre de cidre avec un peu d’eau, avant les repas, pour augmenter votre production d’acide gastrique de façon naturelle.
Nous conseillons également d’éviter de boire pendant les repas, ce qui pourrait diluer les sucs digestifs. Si vous ressentez le besoin de boire en mangeant, optez plutôt pour une tisane ou de l’eau chaude au lieu d’une boisson froide, et buvez par petites gorgées.
Nourrir votre microbiome :
Le microbiome de notre tube digestif est l’environnement de notre organisme où vivent les bonnes bactéries. Ces bactéries remplissent diverses fonctions. Elles contribuent à augmenter le volume de nos selles, produisent certaines vitamines B et combattent les mauvaises bactéries pour prévenir les infections à la levure et maintenir des taux de bactéries équilibrés. L’apport d’enzymes digestives peut également soutenir la santé intestinale.
Plusieurs habitudes peuvent éliminer nos bonnes bactéries et avoir un impact sur notre microbiome :
- prendre des antibiotiques
- faire usage de tabac
- boire trop souvent de l’alcool
La bonne façon de nourrir votre microbiome est en consommant une variété d’aliments végétaux, incluant une portion de légumes fermentés ou des aliments fermentés chaque jour, tels que:
- choucroute (recherchez les aliments réfrigérés, cultivés, non pasteurisés et sans vinaigre ajouté)
- pâte miso
- kéfir
- kombucha
- tempeh
Incluez des aliments riches en fibres et prébiotiques (qui nourrissent les bonnes bactéries) comme la racine de chicorée, le topinambour, l’ail, l'oignon, la feuille de pissenlit, la banane et l'asperge.
Conseils pour prévenir ou soulager la constipation
Les fibres :
Augmentez la quantité de fibres que vous mangez pour hausser le volume de vos selles et ainsi faciliter l’évacuation intestinale est une pratique judicieuse.
D’excellentes sources de fibres alimentaires sont :
- la banane
- la pomme
- les fraises
- les betteraves
- les carottes
- le brocoli
- la bette à carde
- la pomme de terre
- le riz brun
- les grains entiers
- les graines de chia
- les graines de lin
- les amandes
- les graines de tournesol
- les graines de citrouille
La gestion du stress :
La gestion du stress tient un rôle primordial dans l’évacuation adéquate des selles. Le stress quotidien à des niveaux élevés ainsi que le stress chronique éteignent la digestion et peuvent contribuer à la constipation.
Voici quelques conseils qui pourraient vous aider :
- donnez-vous du temps pour vous détendre
- accordez-vous une pause de méditation de dix minutes le matin
- prenez une marche en écoutant votre musique préférée
- investissez quelques minutes pour vous changer les idées et pour vous concentrer sur votre respiration
- pratiquez la respiration diaphragmatique pour bien vous oxygéner et promouvoir la relaxation
- inscrivez-vous dans un cours de yoga pour l’inclure dans votre routine
L’hydratation :
La déshydratation représente un facteur qui contribue de façon importante à la constipation. Buvez suffisamment d’eau pure tous les jours. Si possible, buvez environ 8 verres de 8 oz par jour, et ajoutez un verre par tasse de café, thé ou alcool bue, car ces derniers sont diurétiques.
Est-il difficile pour vous de boire de l’eau ?
Essayez de faire macérer du concombre, de la menthe et des tranches de lime, ou ajoutez de la chlorophylle aromatisée (j’adore celle à la saveur d’eucalyptus) ou des fruits dans un bocal d’eau filtré.
Autre suggestion : procurez-vous une jolie gourde et apportez-la avec vous pour vous rappeler de boire pendant toute la journée.
Bougez suffisamment :
La plupart d’entre nous menons des vies plutôt sédentaires : nous travaillons à l’ordinateur, conduisons nos véhicules pour nous déplacer et nous nous détendons sur le sofa en fin de journée.
Un manque d’activité physique ralentit notre système digestif et contribue à la constipation. Prendre l'habitude de bouger au moins 30 minutes chaque jour aide à faire bouger les choses !
Quelques suppléments intéressants à ajouter à votre routine quotidienne
- Prendre 1 c. à table de gel Aloe vera, ou 2 c. à table de jus Aloe vera de Land Art dans un verre d’eau ou de jus, deux fois par jour, pour assister à la digestion et favoriser l’élimination intestinale.
- Consommer des boissons gazeuses sans sucres ajoutés tels qu’une eau pétillante à la saveur de votre choix (pourquoi ne pas y ajouter un peu de menthe poivrée)
- Le Total Detox de Land Art contient des plantes médicinales détoxifiantes pour tous les systèmes de désintoxication, incluant le système digestif. Cette formule contient de l’écorce de cascara, un agent laxatif qui stimule les intestins. Il représente un bon choix si, à l'instar de votre ordinateur, vous avez besoin d’une « réinitialisation » !
