La mélatonine à la rescousse de votre sommeil!

Par Nicolas Martineau B.Sc.

Rares sont ceux et celles qui n’ont jamais entendu parler de la mélatonine. Cette hormone naturellement produite par notre corps est responsable de plusieurs fonctions, dont celle d’induire le sommeil. À ce chapitre, plus du tiers des gens souffriraient de troubles du sommeil ou de sommeil de mauvaise qualité. C’est donc un phénomène très répandu et les gens recherchent continuellement des solutions à ce problème.

Selon un récent sondage, la mélatonine est de plus en plus utilisée pour améliorer le sommeil. Comme le démontre le tableau plus bas tiré d’une étude publiée, son utilisation a augmenté de 450% en 20 ans aux États-Unis! Une autre tendance observée est que les gens tendent à choisir de plus grande dose (plus que 5mg par jour). Étant donné que c’est un phénomène relativement récent, y-a-t-il des craintes à avoir du point de vue de la santé? Quel est le bon dosage? Est-ce sécuritaire d’en prendre? C’est à toutes ces questions que nous tenterons de répondre dans cet article.

Trends in Use of Melatonin Supplements Among US Adults, 1999-2018

JAMA. 2022 Feb 1;327(5):483-485. doi: 10.1001/jama.2021.23652.

Comment fonctionne la mélatonine?

Les chercheurs ont encore beaucoup à apprendre sur la mélatonine. Produite par la glande pinéale qui est située dans le centre du cerveau, la production de la mélatonine est réduite par l’exposition à la lumière et augmentée par le manque de lumière. Cette petite glande de la taille d’un pois joue un rôle crucial dans ce que l’on appelle le rythme circadien. Il s'agit d’un rythme biologique intégré, prenant la forme d'un cycle d'environ 24 heures et régissant certains processus physiologiques comme le sommeil et l'alimentation.

La mélatonine est donc impliquée dans cette horloge biologique et induit le sommeil. Comme la glande pinéale reçoit les informations concernant la luminosité par l’entremise des yeux, et puisque les personnes aveugles ne peuvent pas détecter la lumière, ils ont habituellement des cycles irréguliers de mélatonine, ce qui entraîne un rythme circadien désordonné.

Est-ce que les suppléments de mélatonine sont réellement efficaces?

Appuyé par 97 études publiées, Santé Canada confirme que la supplémentation en mélatonine aide à augmenter la durée totale du sommeil, aide à prévenir et/ou réduire les effets du décalage horaire, aide à réduire le temps nécessaire pour s’endormir et aide à rétablir le cycle veille/sommeil.  Les gens souffrant de décalage horaire, les travailleurs de soirs et de nuits, et même les gens hospitalisés ou avec des douleurs chroniques sont susceptibles de grandement bénéficier de la prise de mélatonine.

Puisque les suppléments de mélatonine sont régis par Santé Canada, la qualité retrouvée en tablette est plus fiable que dans d’autres pays. Non seulement Santé Canada exige que ces suppléments soient toujours testés avant d’en permettre la revente, mais ils doivent aussi être testés tout au long de leur durée de vie pour en assurer la qualité et l’exactitude dans la quantité de mélatonine retrouvée dans chaque dose.

Est-ce que les suppléments de mélatonine sont sécuritaires?

Bien que ces produits soient en vente libre au Canada, il ne faut pas croire que les suppléments de mélatonine sont inoffensifs. Même si ces suppléments ne créent pas de dépendance, il faut respecter les consignes sur les étiquettes et consulter son médecin ou son pharmacien si nous avons des questions. Dépendamment de notre sensibilité et de la dose qui est prise, il est possible que les suppléments de mélatonine puissent causer certains effets secondaires comme des étourdissements, des nausées et des maux de têtes. Enfin, comme pour la plupart des suppléments, les femmes enceintes ou qui allaitent ne devraient pas prendre ce produit sans consulter son médecin, car la mélatonine est naturellement transférée au placenta et elle peut être transférée dans le lait maternel. Par ailleurs, il manque encore d’études chez les jeunes enfants.

Quel est le dosage recommandé?

De manière générale, un dosage sécuritaire de mélatonine est déterminé par notre âge, notre poids et notre sensibilité personnelle. Appuyé par 59 études citées et 38 autres études consultées, Santé Canada recommande un dosage de 0,1mg à 10mg par jour pour les adultes. Dans la pratique, une dose de 1mg à 5mg est généralement efficace chez la plupart des gens. Certaines personnes moins sensibles doivent prendre des doses plus importantes. La mélatonine devrait être prise environ 30 minutes avant le coucher.

Comme la production de collagène, les études démontrent que notre corps produit de moins en moins de mélatonine en vieillissant. Les personnes de 90 ans produisent jusqu’à 80% moins de mélatonine. Une des raisons évoquées serait la calcification de la glande pinéale. Le cycle de sommeil-réveil est donc perturbé chez les personnes âgées. En conséquence, les personnes âgées pourraient être plus sensibles à la prise de mélatonine. Les chercheurs recommandent donc de commencer avec des plus petites doses (1mg).

Les précautions à prendre

Bien que notre corps en produit naturellement, la prise d’un supplément de mélatonine doit être faite avec précaution. En effet, la prise de mélatonine pourrait interagir avec certains médicaments comme les anticoagulants, antiplaquettaires, anticonvulsifs, contraceptifs, certaines médications pour le diabète, les immunosuppresseurs ainsi que les somnifères. Aussi, si vous êtes enceintes et si vous allaitez, il n’est pas recommandé de prendre de la mélatonine sans l’avis d’un professionnel de la santé.

Les habitudes qui influencent la qualité de notre sommeil

En réalité, il n’y a pas que le niveau de mélatonine qui peut influencer le sommeil. Plusieurs mesures très simples permettent de favoriser l’endormissement et un sommeil de qualité. Voici quelques conseils pour tomber dans les bras de Morphée plus rapidement:

1. Avoir une routine : toujours se coucher et se réveiller aux mêmes heures, même en congé ou le weekend! Notre corps aime la routine.
2. Éviter les écrans de télévision, les tablettes et les cellulaires au moins 1 heure avant le coucher (tous les appareils émettant de la lumière bleue).
3. Éviter la caféine et la nicotine au moins 4 heures avant l’heure du coucher.
4. Éviter l’alcool au moins 4 heures avant le coucher, car elle nuit à la qualité du sommeil.
5. Faire de l’activité physique pendant la journée (aussi peu que 10 minutes par jour!).

Qu’en est-il des somnifères?

Largement prescrits, les somnifères sont très efficaces, mais ils comportent de très nombreux désavantages. De manière générale, selon une étude publiée en 2012, on peut aisément dire que les 3 somnifères les plus populaires sont aussi dangereux que la cigarette! En fait, l’étude démontre qu’ils augmentent par 4.6 fois les risques de mort chez ceux et celles qui en prennent. Leurs prescriptions doivent être faites avec beaucoup de précautions.  En plus de tous leurs effets néfastes sur la santé, les somnifères créent de l’accoutumance, c’est-à-dire que la prise régulière d’un somnifère entraîne une tolérance, donc les doses doivent être augmentées régulièrement pour obtenir le même effet. Comme si ce n'était pas tout, les somnifères causent également une forte dépendance et celle-ci est très difficile à combattre naturellement. On peut conclure qu’il faudrait éviter à tout prix d’en prendre et donc d’essayer toutes les autres options qui existent avant dans prendre sous prescription.

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Références :

• Take melatonin supplements for sleep? Check your dosage, May 1^st, 2022. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-melatonin-supplements-for-sleep-check-your-dosage
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• How long melatonin remains in your body, efficacy and dosage tips. September 11^th, 2019. Medically reviewed by Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., M.S., FASCP— By Kirsten Nunez https://www.healthline.com/health/how-long-does-melatonin-last#aftereffects
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